Oefeningen incontinentieproblemen, stap 1
Urine-incontinentie na bijvoorbeeld een zwangerschap komt veel voor, vooral bij inspanning (zoals lachen, hoesten of sporten). Dit wordt meestal veroorzaakt door verzwakte bekkenbodemspieren. De beste oefeningen richten zich dan ook op het versterken van de bekkenbodem, met soms extra aandacht voor buik- en ademhalingstechniek. Hieronder vind je de meest effectieve oefeningen:
✅ 1. Bekkenbodemoefeningen (Kegeloefeningen)
Doel: Versterken van de spieren die de blaas ondersteunen.
- Uitvoering:
- Span je bekkenbodemspieren aan (alsof je de plas ophoudt).
- Houd 5 seconden vast, ontspan 5 seconden.
- Herhaal 10-15 keer, 3x per dag.
- Let op: niet meeduwen met buik- of bilspieren.
Tip: Oefen liggend, zittend én staand — je gebruikt deze spieren ook in verschillende houdingen.
✅ 2. Diepe buikspieractivatie (transversus abdominis)
Doel: Ondersteunen van de romp en druk op de bekkenbodem verminderen.
- Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Adem in en trek bij de uitademing je onderbuik zachtjes naar binnen (alsof je je navel naar je ruggengraat trekt).
- Houd 5-10 seconden vast, adem rustig door.
- Herhaal 10x.
✅ 3. Bruggetje (Glute bridge)
Doel: Versterken van bilspieren en indirecte bekkenbodemactivatie.
- Uitvoering:
- Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat.
- Span je bekkenbodem aan en duw je heupen omhoog.
- Houd even vast, zak gecontroleerd terug.
- Herhaal 10-15 keer.
✅ 4. Ademhaling en ontspanning
Doel: Goede drukverdeling op de bekkenbodem en herstel ondersteunen.
- Uitvoering:
- Ga liggen of zitten in een ontspannen houding.
- Adem diep in naar je buik, voel hoe je bekkenbodem licht meebeweegt.
- Adem rustig uit en laat spanning los.
- Combineer dit met bewuste bekkenbodemactivatie.
⚠️ Let op:
- Vermijd high-impact sport (rennen, springen) in het begin.
- Vermijd buikspieroefeningen zoals crunches, die de buikdruk verhogen.
- Raadpleeg me als klachten aanhouden na 6 weken of als je twijfelt over je techniek.
Om je op weg te helpen naar herstel heb ik deze oefeningen op een rij gezet. Je kan hiermee beginnen mét of zonder begeleiding.
Ik begeleid ook bij problemen als je wat meer van je lichaam vraagt en kan hier heel goed een specifiek oefenschema op maken. Hierbij gaan we samen de sportschool in en bied ik oefeningen op maat aan. Dat betekent dat we trainen op jouw niveau om te zorgen dat jij je doelen bereikt.
Stel een vraag of maak een afspraak via Whatsapp: 06 48932763
Met vriendelijke groet,
Willemjan Daas